Попробуйте эти 5 привычек в течение дня, чтобы не опаздывать

Итак, вы прожили целый день. И вот уже к вечеру — даже после ужина — наступает момент, когда возникает тяга. Это может быть что-то, что утолит сладкоежек или удовлетворит хрустящие вкусы.

Хотя нет ничего плохого в перекусах и десертах, обычно именно время суток и недостаток осознанности заставляют отказаться от этой привычки. Прием пищи поздно вечером не только связан с ухудшением показателей метаболического здоровья, но и может означать, что что-то не так или не хватает в дневном режиме. А ограничение ночных перекусов на самом деле начинается, когда вы просыпаетесь.

Мы обратились к двум зарегистрированным диетологам за их лучшими советами по утренним привычкам, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня (и не выходить из кладовой перед сном):

«Первое, что я часто рекомендую, чтобы сдерживать вечернюю тягу к еде, — это придерживаться режима приема других приемов пищи в течение дня», — говорит Мэйсон Темпл, RDN, LD, CNSC. «Если вы будете завтракать, обедать и ужинать (или даже полдник), это предотвратит усиление аппетита ближе к вечеру».

Дни быстро заполняются, и найти время для еды (не говоря уже о сбалансированной еде) может быть непросто. Добавьте к этому стрессовые ситуации, и этих гормонов может быть достаточно, чтобы подавить желание есть1. Ваш аппетит может снова усилиться, как только у вас появится возможность передохнуть вечером, что может привести к тому, что вы начнете есть удобную, но высококалорийную еду.

«Когда приемы пищи пропускаются в начале дня, некоторые люди чувствуют инстинктивную потребность «восполнить» питательные вещества или калории, пропущенные ранее днем, вызывая еще большую тягу к еде ночью, которая кажется несбалансированной», - отмечает Темпл.

Хьюберт даже предупреждает: «Не пытайтесь есть как можно меньше… Обычно это приводит к саботажу!»

Важна не только консистенция блюд, но и их состав. «Часто мы переедаем поздно вечером, потому что просто неправильно питаемся в начале дня», — подчеркивает Лорен Хьюберт, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. Это означает, что на тарелке нужно есть сбалансированную пищу с большим количеством белка и красителей.

И большинству людей постоянно не хватает белка, в частности. Белок обладает мощными насыщающими свойствами2.

Абсолютная минимальная рекомендуемая норма белка для здоровых взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов в день.

Но для оптимального здоровья и особенно для наращивания мышечной массы эта рекомендация увеличивается примерно до 1,4–2,0 граммов на килограмм веса тела в день (что соответствует 109–150 граммам белка для человека весом 150 фунтов).

Чтобы упростить эту математику, Хьюберт рекомендует съедать не менее 20 граммов белка за каждый прием пищи, тогда как некоторым людям может потребоваться от 30 до 40 граммов в зависимости от того, сколько они тренируются.

Ее любимые легкие источники белка включают куриную грудку, фарш из индейки, рыбу, греческий йогурт, продукты из тофу/сои и яйца (с дополнительным яичным белком).

Продолжая список продуктов, которые насыщают и предотвращают накопление чувства голода в течение дня, следует упомянуть клетчатку.*

Усовершенствованные источники клетчатки для обеспечения сытости и регулярности*

(28)

Клетчатка — еще один наполнитель, который около 95% людей не соответствуют дневной рекомендации от 19 до 38 граммов (в зависимости от возраста и пола).

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводистых продуктов (например, цельнозерновых, фруктов и овощей). Он добавляет объем кишечнику, то есть «объем» кишечника, что позволяет вам физически чувствовать себя сытым. И хотя мы не перевариваем клетчатку, это делают наши кишечные микробы. Растворимые пребиотические волокна питают полезные бактерии, живущие в микробиоме кишечника, которые, в свою очередь, производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

В частности, ферментация клетчатки гуаровых бобов дает больше бутирата SCFA, который играет важную роль в синтезе гормона сытости4, по сравнению с другими волокнами.*

Эффективность органических волокон Mindbodygreen+ обеспечивает впечатляющие 6 граммов клетчатки (в основном из гуаровых бобов) в каждой порции. Безвкусный органический порошок легко смешивается с водой, в овсянке, смузи и даже йогурте, повышая содержание клетчатки в любом блюде и закусках.